Dieta para ganhar massa muscular

Uma alimentação balanceada é fundamental para promover o aumento da massa muscular através da prática de exercícios físicos. Os exercícios com peso modificam a estrutura do tecido muscular, tornando-os cada vez mais fortes e com maior diâmetro, é o que chamamos de hipertrofia muscular.

Alguns alimentos podem te oferecer a energia necessária para o bom funcionamento do sistema muscular e a síntese de proteínas, que são componente principal das fibras musculares.

Quinoa – rica em proteína, é de fácil digestão e contém magnésio, fibras e ferro.

Amêndoas – ¼ de xícara de amêndoas contém cerca de 8 gramas de proteínas, 2 a mais do que um ovo. Elas também protegem o coração já que aumentam o colesterol bom (HDL) e possuem magnésio, que é um mineral envolvido no metabolismo energético e na síntese de proteínas.

Queijo Cottage – Alimento importante na construção muscular pois apenas ½ xícara oferece 14 gramas de proteína em apenas 80 calorias, com menos de 2 gramas de gordura.

Ostras – 100 gramas do alimento oferecem mais de 20 gramas de proteína, com apenas 5 de gordura e tem mais zinco do que qualquer outro alimento. O zinco é essencial para a síntese proteica, o que favorece o crescimento dos músculos.

Achocolatados – Por seu um alimento animal, fornece todos os aminoácidos essenciais, com muito pouca gordura (em especial o leite desnatado). Existem diversos suplementos energéticos que levam como princípio o leite e a mistura com chocolate, morango ou baunilha.

Carnes vermelhas e magras – Excelente fonte de proteínas, a carne está repleta de vitamina B12, zinco e ferro, elementos importantes para o desenvolvimento dos músculos.

Soja – Um copo de soja cozida contém mais de 20 gramas de aminoácidos, além de vitaminas e minerais importantes, que pode vir a ser um substituto para a carne.

Ovos – Uma unidade possui cerca de 5 gramas de proteína e apenas 60 calorias. O alimento também possui um tipo de proteína que é mais facilmente utilizada pelo organismo e mais eficiente para o crescimento muscular.

Frango – Uma porção de 100 gramas de carne branca vai fornecer cerca de 31 gramas de proteína, com apenas 4 gramas de gordura. A relação proteína x gordura torna o frango um alimento irresistível, o que faz dele um dos mais importantes na construção muscular.

Peixe – Ideais para a construção muscular porque possuem ômega-3 e são fonte de vitamina D.

Adaptado: MagraEmergente

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