02/04/2011

Dieta para ganhar massa muscular

Uma alimentação balanceada é fundamental para promover o aumento da massa muscular através da prática de exercícios físicos. Os exercícios com peso modificam a estrutura do tecido muscular, tornando-os cada vez mais fortes e com maior diâmetro, é o que chamamos de hipertrofia muscular.

Alguns alimentos podem te oferecer a energia necessária para o bom funcionamento do sistema muscular e a síntese de proteínas, que são componente principal das fibras musculares.

Quinoa – rica em proteína, é de fácil digestão e contém magnésio, fibras e ferro.

Amêndoas – ¼ de xícara de amêndoas contém cerca de 8 gramas de proteínas, 2 a mais do que um ovo. Elas também protegem o coração já que aumentam o colesterol bom (HDL) e possuem magnésio, que é um mineral envolvido no metabolismo energético e na síntese de proteínas.

Queijo Cottage – Alimento importante na construção muscular pois apenas ½ xícara oferece 14 gramas de proteína em apenas 80 calorias, com menos de 2 gramas de gordura.

Ostras100 gramas do alimento oferecem mais de 20 gramas de proteína, com apenas 5 de gordura e tem mais zinco do que qualquer outro alimento. O zinco é essencial para a síntese proteica, o que favorece o crescimento dos músculos.

Achocolatados – Por seu um alimento animal, fornece todos os aminoácidos essenciais, com muito pouca gordura (em especial o leite desnatado). Existem diversos suplementos energéticos que levam como princípio o leite e a mistura com chocolate, morango ou baunilha.

Carnes vermelhas e magras – Excelente fonte de proteínas, a carne está repleta de vitamina B12, zinco e ferro, elementos importantes para o desenvolvimento dos músculos.

Soja – Um copo de soja cozida contém mais de 20 gramas de aminoácidos, além de vitaminas e minerais importantes, que pode vir a ser um substituto para a carne.

Ovos – Uma unidade possui cerca de 5 gramas de proteína e apenas 60 calorias. O alimento também possui um tipo de proteína que é mais facilmente utilizada pelo organismo e mais eficiente para o crescimento muscular.

Frango – Uma porção de 100 gramas de carne branca vai fornecer cerca de 31 gramas de proteína, com apenas 4 gramas de gordura. A relação proteína x gordura torna o frango um alimento irresistível, o que faz dele um dos mais importantes na construção muscular.

Peixe – Ideais para a construção muscular porque possuem ômega-3 e são fonte de vitamina D.

Adaptado: MagraEmergente

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Ótima semana pra você!

3 comentários:

Bruno disse...

Muito bom seu site, mais um grande artigo para ganhar massa muscular.

RoDrIGo GuIlHeRmE disse...

oh teacher como eu faço para criar massa muscular alem de me alimentar bem tem outro metodos alem da musculação?

Evandro Brandão Secco disse...

Então Rodrigo... o segredo além da alimentação é muito treino, o ideal para quem quer ganhar massa muscular é reservar pelo menos 2 horas por dia para a academia, variar os métodos de treino a cada 40 dias, modificando os exercícios também, sempre com a orientação de um profissional de educação física...

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